Durante la pandemia, muchos empleadores comenzaron a ofrecer a sus empleados la opción de trabajar desde casa. Este acuerdo ha funcionado bien y los trabajadores informan que son más felices y productivos que antes.
Sin embargo, trabajar desde casa también puede implicar la pérdida de hábitos saludables, como hacer ejercicio en el gimnasio de camino al trabajo o de regreso o paseos por la ciudad a la hora del almuerzo. Entonces, ¿cómo se pueden aprovechar al máximo los beneficios de trabajar desde casa y mantenerse activo sin sucumbir a los peligros? Siga leyendo para conocer algunos consejos y sugerencias útiles para hacer que trabajar desde casa funcione para usted.
1) Programar ejercicio
Sin un entorno de trabajo de oficina que lo mantenga concentrado, las distracciones en casa pueden apoderarse del control. Aquí es donde puede resultar útil mantener la estructura y los límites. Si su rutina diaria antes de trabajar desde casa incluía una parada en el gimnasio de camino al trabajo o de regreso, mantenga su tiempo organizado y contabilizado llenando esos espacios de tiempo con ejercicio en casa. Esto puede incluir una caminata enérgica temprano por la mañana por su vecindario, una sesión de entrenamiento con pesas o estiramientos. Si no tiene (o no desea) un gimnasio en casa exclusivo, simplemente guarde algunas pesas de mano debajo de un sofá y extienda una colchoneta a la hora de ejercicio indicada.
Se ha demostrado que seguir una rutina de ejercicios cardiovasculares, especialmente caminar, mejora la salud vascular general y reduce los síntomas de la enfermedad arterial periférica (EAP). El ejercicio es la primera línea de defensa para reducir los síntomas de la EAP, como la aparición del dolor provocado al caminar y aumenta la capacidad de caminar distancias más largas.[1]. ¡Sin mencionar que el ejercicio cardiovascular es excelente para ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta y prevenir accidentes cerebrovasculares, mantiene los niveles de azúcar en la sangre en un rango saludable y reduce el colesterol!
2) Configura un temporizador para despertarte
Cuando su viaje se mide en pies y no en millas, es fácil descuidar la hora a la que se levanta cada mañana. Evite la espiral descendente de los comienzos tardíos configurando un cronómetro para despertarse constantemente a la misma hora. Si anteriormente tuvo que viajar mucho tiempo, llene ese tiempo con actividades productivas que disfrute. Disfrute de un suave yoga matutino o, si se siente con más energía, una ráfaga de limpieza en el espacio de trabajo para prepararse para el día siguiente. Limpiar la casa es una excelente manera de organizar tu mente y quema muchas calorías, por lo que cuenta para tus objetivos de ejercicio.
3) Eleva tus piernas
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda la elevación de las piernas como un enfoque de autocuidado eficaz para reducir los síntomas de las venas varicosas.[2]. Esas son buenas noticias para quienes trabajan desde casa porque en la oficina de su hogar usted es libre de organizar su trabajo para que se adapte mejor a sus necesidades. Eso incluye la capacidad de reclinarse con las piernas elevadas mientras escribe en un teclado, lee o habla por teléfono. Pero no espere hasta que aparezca la hinchazón y el malestar. Comience temprano en el día e intercale sesiones cortas de elevación de piernas con frecuencia. Su médico puedeaconsejarle sobre la mejor rutina para sus necesidades individuales.
4) Limite los refrigerios
En muchos lugares de trabajo, las máquinas expendedoras repletas de dulces, papas fritas y salas de descanso que ofrecen donas y otros dulces tentadores donados por compañeros de trabajo bien intencionados son una fuente de tentación siempre presente. Trabajar desde casa elimina esas distracciones pero las reemplaza con sus propias selecciones de despensa, que pueden ser igualmente tentadoras (aunque con suerte más saludables).
Para evitar distraerse con refrigerios tentadores, establezca tiempos de descanso y prepare refrigerios saludables con anticipación. Recrea el ritual del descanso creando una alacena designada para refrigerios, equipada con una selección saludable de refrigerios que puedas alcanzar rápidamente sin tener que perder tiempo en preparación. Estos hábitos saludables facilitan la reducción del consumo de azúcar, alimentos fritos y sal, lo que conduce a un mejor control del azúcar en sangre y niveles más bajos de colesterol, y reducirán el riesgo de desarrollar afecciones que afecten la circulación, como diabetes y colesterol alto.
5) Haz ejercicio sigilosamente
Sentarse en un escritorio, ya sea en la oficina o en casa, es una actividad sedentaria que promueve un flujo sanguíneo lento y puede contribuir al desarrollo o empeoramiento de las venas varicosas. Aquí hay un par de formas de modificar su espacio de trabajo para que pueda hacer ejercicio mientras se mantiene productivo.
Reemplace su computadora o silla de escritorio convencional con una silla con pelota de ejercicio. Este asiento de estilo alternativo mantiene los músculos centrales ligeramente activos en todo momento, promueve una postura saludable y fortalece los músculos de la espalda. Para saber si una pelota de ejercicios tiene el tamaño adecuado y está inflada adecuadamente, revise sus caderas y rodillas mientras está sentado ligeramente hacia adelante del centro de la pelota; ambos deben estar en ángulos de 90°.
Tener la opción de un escritorio de pie es otra forma útil de realizar pequeñas cantidades de ejercicio a lo largo del día, como estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps, elevaciones de dedos de los pies para activar la bomba de los músculos de la pantorrilla, elevaciones de rodillas para que la sangre fluya y muchos otros.
6) Concéntrate en los ejercicios para las piernas
Mantener el flujo de sangre en las piernas es una prioridad absoluta si tienes venas varicosas o eres propenso a desarrollarlas. Los ejercicios de piernas pueden ser tan simples como rotaciones de tobillo (pueden ser más divertidas y desafiantes dibujando el alfabeto en el aire con el dedo del pie), estiramientos de pantorrilla o pedaleo, en los que alternativamente apuntas y flexionas un pie y luego el otro. Todo esto se puede hacer fácilmente en un escritorio o espacio de trabajo. Su médico puede aconsejarle sobre la mejor frecuencia y duración de los ejercicios de piernas para sus necesidades.
Algunos ejercicios más para las piernas que se pueden hacer en un escritorio incluyen:
Elevación de piernas y ejercicios de flexión y extension
- Comience sentándose y agarrándose de los lados de la silla como apoyo. Involucra tus músculos centrales presionando tus brazos hacia abajo para elevar ligeramente tu torso, manteniendo tu trasero en contacto con la silla.
- Cruza las piernas a la altura de los tobillos.
- Estire las piernas extendiendo lentamente las rodillas y luego regrese a la posición inicial.
- Vuelve a cruzar los tobillos con la pierna opuesta al frente y repite.
- Flexione y estire varias veces según su fuerza y nivel de comodidad.
- A medida que desarrolles fuerza, puedes avanzar en este ejercicio agregando repeticiones o manteniendo las piernas extendidas durante unos segundos a la vez.
Tónificacion para glúteos
- Mientras está sentado en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo, apriete los músculos de los glúteos y manténgalos así durante unos segundos, luego suéltelos y repita durante 10 a 12 repeticiones.
- Para tonificar aún más los músculos internos del muslo, coloque un bloque de espuma para yoga o un objeto liviano similar entre las rodillas en el ancho más estrecho o medio. Sostenga el bloque de yoga entre las rodillas y presione hacia adentro mientras flexiona los glúteos. Mantenga presionado durante unos segundos y repita como en el paso 1.
- Para tonificar aún más los músculos externos del muslo, envuelva una correa ancha (2”-3”) alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Ate la correa en su lugar y estire las piernas hacia afuera mientras flexiona los músculos de los glúteos. Mantenga presionado durante unos segundos y repita como en el paso 1.
Elevaciones alternas de rodillas
- Comience sentándose hacia el borde de su asiento.
- Doble una rodilla y lentamente, con control, levántela hacia el pecho.
- Baja esa pierna.
- Sube y baja la otra pierna.
- Repita durante 30 segundos.
7) Use media de compresión
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda usar medias de compresión para ayudar a evitar que la hinchazón aparezca y cause dolor, picazón, presión y otros síntomas incómodos asociados con las venas varicosas.[2]. También evitan complicaciones graves como coágulos de sangre y úlceras venosas. Las medias de compresión están disponibles sin receta o, si necesita apoyo adicional, su médico puede recetarle medias personalizadas. Para obtener mejores resultados, comience a usar medias de compresión antes de que aparezca la hinchazón.
8) Trate sus venas varicosas
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