Pasa cerca de un tercio de su vida dormido. La mayoría de la gente piensa que el sueño es un momento en el que el cuerpo simplemente se apaga. Pero su sistema circulatorio sigue trabajando toda la noche. La posición en la que duerme puede apoyar ese trabajo o hacerlo más difícil.
Si alguna vez ha despertado con las manos adormecidas, hormigueo en los pies o piernas hinchadas, su posición al dormir puede ser parte del problema. Entender cuál es la mejor posición para dormir y favorecer la circulación puede hacer una verdadera diferencia en cómo se siente cada mañana.
Cómo la posición al dormir afecta la circulación de la sangre
Su cuerpo mantiene la sangre en movimiento todo el tiempo, pero la circulación se hace más lenta durante el sueño porque hay menos actividad muscular. Como no se mueve, ciertas posiciones pueden dificultar el regreso de la sangre al corazón y dejar que se acumule en los brazos o en las piernas. [1]
La gravedad también influye. Estar acostado ayuda a equilibrar la presión de la sangre en comparación con estar de pie, pero algunas posiciones pueden comprimir vasos sanguíneos o nervios, lo que puede afectar la circulación.
Insuficiencia venosa crónica (IVC) ocurre cuando las válvulas de las venas se debilitan y ya no cierran bien, lo que dificulta el regreso de la sangre al corazón. Esto puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y cause hinchazón, pesadez y molestias que pueden sentirse más en la noche.
Si tiene enfermedad arterial periférica (EAP), una condición en la que las arterias estrechadas reducen el flujo de sangre a las extremidades, la posición al dormir puede afectar aún más el flujo de sangre a las piernas.
Quedarse en una sola posición por mucho tiempo también puede contribuir al hormigueo y a la rigidez en la mañana, o aumentar el riesgo de coágulos, como la trombosis venosa profunda (TVP), en la que se forma un coágulo en una vena profunda y puede volverse peligroso si viaja a los pulmones.
Las mejores posiciones para dormir y mejorar el flujo de sangre
No todas las posiciones para dormir son iguales cuando se trata de la circulación. Estas son las que suelen favorecer un buen flujo de sangre. Si tiene una condición del corazón, pregúntele a su doctor de qué lado le conviene dormir.
Dormir del lado izquierdo
Dormir del lado izquierdo se recomienda con frecuencia durante el embarazo y puede beneficiar a algunas personas con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, quienes tienen insuficiencia cardíaca a veces sienten que empeora la falta de aire y prefieren el lado derecho.
Si duerme de lado, ponga una almohada entre las rodillas. Así mantiene las caderas alineadas y reduce la tensión en la parte baja de la espalda, lo que también favorece un mejor flujo de sangre por la pelvis y las piernas.
Dormir boca arriba con las piernas elevadas
Esta posición funciona bien para muchas personas, sobre todo para quienes tienen várices o hinchazón leve, porque reduce la presión en las venas y favorece el regreso venoso al corazón. Quienes tienen EAP severa deben consultar a su doctor, ya que elevar las piernas puede empeorar los síntomas. A veces se prefiere levantar la cabecera de la cama.
Elevar las piernas al dormir
Elevar las piernas por arriba del nivel del corazón evita que la sangre se acumule en las extremidades. Se considera una de las mejores posiciones para dormir y favorecer la circulación de la sangre, porque al mismo tiempo reduce la presión en las venas y favorece el regreso venoso al corazón. También es la mejor posición para dormir y favorecer la circulación en las piernas para muchas personas, sobre todo para quienes tienen várices o hinchazón leve.
La posición semi-Fowler
La posición semi-Fowler, en la que la parte superior del cuerpo se eleva entre 15 y 45 grados con almohadas o con una cama ajustable, se recomienda con frecuencia. En esta posición, las piernas se mantienen estiradas o ligeramente dobladas. Permite que la gravedad ayude suavemente al flujo de sangre hacia las piernas sin forzar a las venas en el regreso.
Posiciones que pueden restringir la circulación
Algunas posiciones para dormir pueden ir en contra de los patrones naturales de circulación de su cuerpo.
Dormir boca abajo
Dormir boca abajo crea varios problemas para la circulación. Pone presión en el pecho y en el abdomen, y puede restringir el flujo de sangre. Dormir boca abajo puede alterar la circulación y forzar el cuello y la columna. Voltear la cabeza hacia un lado durante horas también tensa los músculos del cuello y puede reducir el flujo de sangre al cerebro. [2]
La posición fetal muy cerrada
Hacerse bolita puede sentirse cómodo, pero comprime las venas detrás de las rodillas. Dormir muy encogido en posición fetal puede restringir el flujo de sangre. Si prefiere dormir de lado, mantenga las piernas ligeramente dobladas en lugar de pegadas al pecho.
Dormir del lado derecho
Aunque en general es seguro para personas sanas, dormir del lado derecho puede poner más presión en las venas principales que regresan al corazón que dormir del lado izquierdo.
Consejos para mejorar la circulación mientras duerme
Estas son formas prácticas de favorecer la circulación en sus pies mientras duerme y en todo su cuerpo:
Eleve las piernas antes de acostarse
Incluso 10 minutos con las piernas elevadas mientras está acostado en el piso pueden ayudar a reducir la hinchazón de piernas antes de irse a dormir.
Tome suficiente agua
Mantenerse bien hidratado favorece una buena circulación de la sangre. Tomar agua a lo largo de la tarde y la noche, evitando demasiados líquidos justo antes de acostarse, ayuda a equilibrar la hidratación sin interrumpir el sueño.
Estírese o muévase un poco antes de dormir
Unas elevaciones suaves de pantorrillas, círculos con los tobillos o una caminata corta pueden ayudar a mover la sangre por las piernas antes de pasar horas acostado.
Use medias de compresión durante el día
Si su doctor se las ha recomendado, las medias de compresión ayudan a evitar que la sangre se acumule en sus piernas durante el día. Esto se refleja en una mejor circulación durante la noche.
Elija el colchón y la almohada adecuados
Un colchón con buen soporte que distribuya el peso de forma uniforme reduce los puntos de presión. Una almohada que mantenga su cuello alineado evita tensión innecesaria en los vasos sanguíneos de la parte superior del cuerpo.
Evite el alcohol y las comidas abundantes antes de dormir
Los dos pueden afectar el tono vascular y alterar la calidad de su sueño, lo que a su vez puede afectar qué tan bien se recupera su cuerpo durante la noche.
Cuándo los problemas de circulación pueden necesitar atención médica
Ajustar su posición al dormir es un buen primer paso. Pero algunos problemas de circulación durante el sueño son señales de una condición que necesita atención profesional.
Consulte a un especialista en venas o vascular si tiene:
- Hinchazón de piernas persistente que no mejora durante la noche
- Dolor, calambres o pesadez en las piernas que lo despiertan
- Adormecimiento u hormigueo que no se quita al cambiar de posición
- Cambios de color en la piel, sobre todo alrededor de los tobillos
- Várices visibles que están empeorando
- Cualquier falta de aire repentina, dolor en el pecho o dolor agudo en la pierna (esto puede indicar un coágulo y requiere atención de emergencia inmediata)
Muchos de estos casos se pueden prevenir con atención temprana. No espere a que los síntomas sean severos.
Una mejor circulación empieza con atención especializada
Una buena posición es un primer paso importante, pero si sigue teniendo mala circulación mientras duerme, puede ser momento de una evaluación profesional.
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Fuentes
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557482/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714786/
