Pasas aproximadamente un tercio de tu vida durmiendo. La mayoría de la gente piensa que dormir es un momento en el que el cuerpo simplemente se apaga. Pero tu sistema circulatorio sigue trabajando toda la noche. La postura al dormir puede favorecer ese trabajo o dificultarlo.
Si alguna vez te has despertado con las manos entumecidas, los pies con hormigueo o las piernas hinchadas, tu postura al dormir podría ser parte del problema. Comprender la mejor postura para dormir, que favorece la circulación, podría marcar una gran diferencia en cómo te sientes cada mañana.
Cómo la postura al dormir afecta la circulación sanguínea
El cuerpo mantiene la sangre en constante movimiento, pero la circulación se ralentiza durante el sueño debido a la menor actividad muscular. Al no moverse, ciertas posturas pueden dificultar el retorno de la sangre al corazón, lo que provoca que se acumule en los brazos o las piernas. [1]
La gravedad también influye. Acostarse ayuda a igualar la presión arterial en comparación con estar de pie, pero algunas posiciones pueden comprimir los vasos sanguíneos o los nervios, lo que puede afectar la circulación.
Insuficiencia venosa crónica La insuficiencia venosa crónica (IVC) se produce cuando las válvulas venosas se debilitan y no se cierran correctamente, lo que dificulta el retorno de la sangre al corazón. Esto puede provocar que la sangre se acumule en las piernas, causando hinchazón, pesadez y molestias que pueden ser más notorias por la noche.
Si tienes enfermedad arterial periférica La enfermedad arterial periférica (EAP), una afección en la que el estrechamiento de las arterias reduce el flujo sanguíneo a las extremidades, puede verse afectada aún más por la posición al dormir.
Permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo también puede contribuir al hormigueo y la rigidez matutina, o aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos, como por ejemplo: trombosis venosa profunda (TVP), en la que se forma un coágulo en una vena profunda y puede volverse peligroso si viaja a los pulmones.
Las mejores posiciones para dormir que mejoran la circulación sanguínea
No todas las posturas para dormir son iguales en cuanto a la circulación sanguínea. Estas son las que suelen favorecer un flujo sanguíneo saludable. Si padece alguna afección cardíaca, consulte con su médico qué posición es la más adecuada para usted.
Dormir sobre el lado izquierdo
Dormir sobre el lado izquierdo suele recomendarse durante el embarazo y puede ser beneficioso para algunas personas con afecciones cardiovasculares. Sin embargo, quienes padecen insuficiencia cardíaca a veces notan que les empeora la dificultad para respirar y prefieren dormir sobre el lado derecho.
Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas. Esto mantiene las caderas alineadas y reduce la tensión en la zona lumbar, lo que también favorece una mejor circulación sanguínea en la pelvis y las piernas.
Dormir boca arriba con las piernas elevadas
Esta postura resulta beneficiosa para muchas personas, especialmente para quienes padecen varices o hinchazón leve, ya que reduce la presión sobre las venas y favorece el retorno venoso al corazón. Quienes padecen enfermedad arterial periférica grave deben consultar a su médico, ya que elevar las piernas puede empeorar los síntomas. En ocasiones, se prefiere elevar la cabecera de la cama.
Elevar las piernas mientras duerme
Elevar las piernas por encima del nivel del corazón evita que la sangre se acumule en las extremidades. Esta postura se considera una de las mejores para dormir, ya que favorece la circulación sanguínea, al tiempo que reduce la presión sobre las venas y estimula el retorno venoso al corazón. Además, es la mejor postura para dormir para la circulación de las piernas en muchas personas, especialmente en aquellas con varices o hinchazón leve.
La posición semifowler
La posición semi-Fowler, en la que se eleva el torso entre 15 y 45 grados con almohadas o una cama ajustable, suele ser la más recomendada. En esta posición, las piernas se mantienen rectas o ligeramente flexionadas. Esto permite que la gravedad facilite suavemente el flujo sanguíneo hacia las extremidades inferiores sin sobrecargar las venas al regresar.
Puestos que pueden restringir la circulación
Algunas posturas para dormir pueden ir en contra de los patrones naturales de circulación del cuerpo.
Dormir boca abajo
Dormir boca abajo genera varios problemas de circulación. Ejerce presión sobre el pecho y el abdomen, lo que puede restringir el flujo sanguíneo. Dormir boca abajo puede alterar la circulación y ejercer presión sobre el cuello y la columna vertebral. Mantener la cabeza girada hacia un lado durante horas también tensa los músculos del cuello y puede reducir el flujo sanguíneo al cerebro. [2]
La posición fetal ajustada
Acostarse en posición fetal puede resultar cómodo, pero comprime las venas detrás de las rodillas. Dormir acurrucado en posición fetal puede restringir el flujo sanguíneo. Si prefiere dormir de lado, mantenga las piernas ligeramente flexionadas en lugar de pegadas al pecho.
Dormir sobre el lado derecho
Si bien generalmente es seguro para las personas sanas, dormir sobre el lado derecho puede ejercer más presión sobre las venas principales que regresan al corazón que dormir sobre el lado izquierdo.
Consejos para mejorar la circulación mientras duermes
Aquí tienes algunas maneras prácticas de favorecer la circulación en los pies mientras duermes y en todo el cuerpo:
Eleva las piernas antes de acostarte.
Incluso una sesión de 10 minutos con las piernas elevadas mientras estás tumbado en el suelo puede ayudar a reducir la hinchazón de las piernas antes de acostarte para dormir.
Mantente hidratado
Mantenerse bien hidratado favorece una circulación sanguínea saludable. Beber agua durante la noche, evitando el exceso de líquidos justo antes de acostarse, ayuda a mantener un equilibrio hídrico sin interrumpir el sueño.
Estírate o haz movimientos suaves antes de acostarte.
Realizar elevaciones suaves de pantorrillas, círculos con los tobillos o dar un paseo corto puede ayudar a que la sangre circule por las piernas antes de acostarse durante horas.
Use medias de compresión durante el día.
Si su médico se los ha recomendado, medias de compresión Ayuda a prevenir la acumulación de sangre en las piernas a lo largo del día. Esto también contribuye a mejorar la circulación nocturna.
Elige el colchón y la almohada adecuados.
Un colchón que ofrece buen soporte y distribuye el peso de manera uniforme reduce los puntos de presión. Una almohada que mantiene el cuello alineado evita la tensión innecesaria en los vasos sanguíneos de la parte superior del cuerpo.
Evite el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse.
Ambos factores pueden afectar el tono vascular y alterar la calidad del sueño, lo que, a su vez, puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse durante la noche.
Cuándo los problemas de circulación pueden requerir atención médica
Ajustar la postura al dormir es un primer paso útil. Sin embargo, algunos problemas de circulación durante el sueño son señal de una afección que requiere atención profesional.
Consulte a un especialista en venas o vasos sanguíneos si experimenta lo siguiente:
- Hinchazón persistente en las piernas que no mejora de la noche a la mañana.
- Dolor, calambres o pesadez en las piernas que te despiertan del sueño.
- Entumecimiento u hormigueo que no desaparece después de cambiar de posición.
- Decoloración de la piel, especialmente alrededor de los tobillos.
- Venas varicosas visibles que están empeorando
- Cualquier dificultad repentina para respirar, dolor en el pecho o dolor agudo en las piernas (estos síntomas pueden indicar un coágulo de sangre y requieren atención médica de urgencia inmediata).
Muchos de estos casos se pueden prevenir con una intervención temprana. No espere a que los síntomas se agraven.
Una mejor circulación comienza con la atención de expertos.
Una postura correcta es un primer paso fundamental, pero si aún experimenta mala circulación al dormir, puede que sea el momento de una evaluación profesional.
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Fuentes
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557482/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714786/